Техника силовых тренировок

Предварительное утомление. Суть метода лучше сразу пояснить на примере: в начале тренировки на ноги вы делаете разгибания ног и только после этого переходите к приседаниям. Естественно, после разгибаний это будет сделать непросто, что и требуется для достижения намеченного.

Частичные повторения. Чтобы выжать из уставших мышц максимум возможного, применяют частичные (выполненные не целиком) повторения. При этом амплитуда сокращения и расслабления мышц укорачивается, но возрастает интенсивность нагрузки на них, ведь уставшим мышцам много не надо.

Жжение («до отказа»). Этот прием хорошо известен тем, кто не «щадит» себя (имеется в виду максимальная отдача на тренировке) и работает «до отказа» — выполняет упражнение, пока не появится боль, и, превозмогая ее, все равно продолжает тренировку. Работают из последних сил до самого короткого движения, до ощущения «жжения» в мышцах.

Ступенчатые сеты («дропсеты»). Метод используют в конце самого тяжелого сета, когда тренирующийся доходит «до отказа». Вес тогда меняют на более легкий и продолжают выполнение упражнения опять «до отказа». Вес снова уменьшают и продолжают тренировку, и так до тех пор, пока ваши мышцы «не выключатся».

Отдых-пауза. Тренирующийся берет отягощение, с которым можно выполнить не более 2-3 повторений, делает их, затем отдыхает не более 40 секунд и еще раз делает 2 - 3 повторения. Затем опять идет отдых — на этот раз до 60 секунд, после чего выполняет столько повторений, сколько возможно. Далее следует более длинная пауза — до 90 секунд и снова идет максимальное количество повторений и т. д.

Таким образом выполняют тяжелый сет с 8-9 повторениями, работая с максимальным весом.

Тренинг «быстро-медленно». Различают «быстрые» мышечные волокна и «медленные». Естественно, быстрые движения развивают «быстрые» волокна, медленные — «медленные» волокна. Совмещая эти два типа движения, вы сумеете отлично проработать мышцы.

Пиковое сокращение. Этот метод помогает контролировать мышцы и «шлифовать» их форму. Во время использования приема стараются максимально напрячь мышцы, довести их до пиковой точки сокращения, в которой удерживать некоторое время.

Инстинктивный тренинг. Чтобы достичь высот в результате тренировок, необходимо научиться прислушиваться к своему телу. А понять, насколько упражнение «ваше», поможет ваш организм. Если вы просыпаетесь с ощущением, что не мешало бы потренировать ноги, то смело действуйте в этом направлении, даже если была запланирована другая программа.

Форсированные повторения и негативные повторения. Для выполнения этих двух техник требуется помощник. При форсированных повторениях партнер помогает завершить упражнение при «отказе», чтобы довести намеченное до конца. А при негативных повторениях партнер все время помогает поднимать вес. При этом тренирующемуся надо максимально проявить себя в самой тяжелой точке сопротивления, и только когда уже совсем нет сил, требуется помощь партнера, вместе с которым вы делаете еще несколько повторений.