Разминка перед силовой тренировкой

Резкое начало тренировки с «железом» — это всегда шок для организма, стресс для костномышечной, сердечно-сосудистой систем и т. п. Во время разминки сердце входит в режим работы постепенно. При этом снижается риск травматизма и болезненности. Вот почему разминка должна стать неотъемлемой частью тренинга.

Обычно она состоит из двух этапов:

Общего, нацеленного на все тело, и специфического, нацеленного на те мышцы, которые вы собираетесь нагрузить на этой тренировке.

Общая разминка. Может состоять из дух частей: аэробных упражнений (5-10 минут), разгоняющих кровь и ускоряющих пульс, и упражнений на разогрев «центра тела» — пресса и поясницы. Последние играют ключевую или вспомогательную роль почти во всех упражнениях. Включите в разминку разгибания, скручивания, легкие упражнения на растяжку.

Специфическая разминка. Должна помочь включить в активную работу целевые мышцы, над которыми вы собираетесь работать на занятии.

«Заминка» (разминка в конце тренировки). В конце тренировки мышцам нужна так называемая «заминка». Это могут быть легкие упражнения на растяжку или несложная аэробика в течение 5-10 минут. «Заминочные» упражнения нормализуют кровообращение за счет постепенного снижения частоты сердечных сокращений, а также прогоняют кровь по рабочим мышцам, чтобы удалить из них побочные продукты интенсивной мышечной работы (молочную кислоту, шлаки). «Заминка» — не только средство для быстрейшего восстановления мышц, эти упражнения полезны для сосудов. Поскольку многие упражнения выполняют стоя, это приводит к приливу крови к ногам. Если не разгонять кровь в венах ног, то можно заработать варикозное расширение вен.

Растяжка мышц. Как и разминкой, нельзя пренебрегать упражнениями на растяжку. Во время тренировки к ним возвращаются несколько раз (после аэробной разминки, между сетами). Кроме того, ими же заканчивают тренировку — делают «заминку», растягивая группы мышц в течение 5-10 минут, тем самым успокаивая мускулатуру, восстанавливая пульс и снимая после-тренировочное напряжение.

Очередность упражнений при разминке.

1. Аэробные упражнения (5 - 10 минут). Лучше всего — легкий бег трусцой на бегущей дорожке или работа на велотренажере в умеренном темпе.
2. Легкая растяжка. Растягивайте мышцы несколько минут перед каждой тренировкой с отягощениями, а также после нее, чтобы дать телу остыть и привести в норму пульс. Полезно также слегка растянуть прорабатываемые мышцы в паузах между сетами.
3. Разминочные сеты. Не стоит сразу брать отягощения с «рабочими» весами. Начинайте с 1-2 сетов очень скромным весом и 15-20 повторами; это поможет вам прочувствовать движение и привести нужные мышцы и соединительные ткани в состояние, необходимое для тренировки.