www.zavrab.ru

Резкое начало тренировки с «железом» — это всегда шок для организма, стресс для костномышечной, сердечно-сосудистой систем и т. п. Во время разминки сердце входит в режим работы постепенно. При этом снижается риск травматизма и болезненности. Вот почему разминка должна стать неотъемлемой частью тренинга.

Обычно она состоит из двух этапов:

Общего, нацеленного на все тело, и специфического, нацеленного на те мышцы, которые вы собираетесь нагрузить на этой тренировке.

Общая разминка. Может состоять из дух частей: аэробных упражнений (5-10 минут), разгоняющих кровь и ускоряющих пульс, и упражнений на разогрев «центра тела» — пресса и поясницы. Последние играют ключевую или вспомогательную роль почти во всех упражнениях. Включите в разминку разгибания, скручивания, легкие упражнения на растяжку.

Специфическая разминка. Должна помочь включить в активную работу целевые мышцы, над которыми вы собираетесь работать на занятии.

«Заминка» (разминка в конце тренировки). В конце тренировки мышцам нужна так называемая «заминка». Это могут быть легкие упражнения на растяжку или несложная аэробика в течение 5-10 минут. «Заминочные» упражнения нормализуют кровообращение за счет постепенного снижения частоты сердечных сокращений, а также прогоняют кровь по рабочим мышцам, чтобы удалить из них побочные продукты интенсивной мышечной работы (молочную кислоту, шлаки). «Заминка» — не только средство для быстрейшего восстановления мышц, эти упражнения полезны для сосудов. Поскольку многие упражнения выполняют стоя, это приводит к приливу крови к ногам. Если не разгонять кровь в венах ног, то можно заработать варикозное расширение вен.

Растяжка мышц. Как и разминкой, нельзя пренебрегать упражнениями на растяжку. Во время тренировки к ним возвращаются несколько раз (после аэробной разминки, между сетами). Кроме того, ими же заканчивают тренировку — делают «заминку», растягивая группы мышц в течение 5-10 минут, тем самым успокаивая мускулатуру, восстанавливая пульс и снимая после-тренировочное напряжение.

Очередность упражнений при разминке.

  1. Аэробные упражнения (5 - 10 минут). Лучше всего — легкий бег трусцой на бегущей дорожке или работа на велотренажере в умеренном темпе.
  2. Легкая растяжка. Растягивайте мышцы несколько минут перед каждой тренировкой с отягощениями, а также после нее, чтобы дать телу остыть и привести в норму пульс. Полезно также слегка растянуть прорабатываемые мышцы в паузах между сетами.
  3. Разминочные сеты. Не стоит сразу брать отягощения с «рабочими» весами. Начинайте с 1-2 сетов очень скромным весом и 15-20 повторами; это поможет вам прочувствовать движение и привести нужные мышцы и соединительные ткани в состояние, необходимое для тренировки.
Рейтинг: 
0
Голосов пока нет

Добавить комментарий

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
CAPTCHA на основе изображений
Введите символы, которые показаны на картинке.

Наши пользователи

Аватар пользователя Kots
Аватар пользователя Avgustina
Аватар пользователя Kreams
Аватар пользователя Marina1992
Аватар пользователя Marinka
Аватар пользователя Anne

Интересные статьи

Все чаще жители наших городов поручают подготовку к свадебному торжеству профессиональным организаторам. В городе достаточно специалистов по проведению праздников, найти их можно на специальных сайтах. Менеджерам свадебных агентств можно доверить весь праздник «под ключ», начиная с поездки к месту регистрации или венчания и до ухода последнего гостя и отъезда молодых. Менеджер поможет решить и одну из самых важных свадебных проблем – украшение торжества цветами. Специалистам хорошо известно, где можно заказать лучшие свадебные букеты в Ростове и найти флористов для оформления всех пунктов преб...